(網路轉載)
 
 

背了書包上學去

 
 


你們都是光明之子,都是白晝之子。我們不是屬黑夜的,也不是屬幽暗的。所以我們不要睡覺像別人一樣,總要警醒謹守。(聖經 帖撒羅尼迦前書5:5-6)



還記得小時候的國語課本,有一章課文的開頭是這麼說的:「好學生,早早起,背了書包上學去!」課文朗讀起來朝氣十足,現實生活中恐未必如是!

每當假期快要結束之際,總有一些焦慮的父母拎著家裡的小朋友或是中朋友來到醫院,希望醫生幫忙學童們重整假期中紊亂的生活形態,或是解決晚上睡不著,白天卻又昏昏欲睡的錯亂週期。

對小朋友或是少年人來說,收個心,早睡早起真有那麼困難嗎?難道不是自己的懶惰所致?會這樣認為的人,大概是沒經過「上學大作戰」的洗禮吧!

有經驗的爸爸媽媽都知道,長假後的開學日早上,就像是二次世界大戰的D-Day一般,想要把孩子們準時「請」出門,就像聯軍在諾曼地搶灘般的困難。幸運的父母,撐個一週就上軌道;運氣差一點的,等孩子們能夠自己及時起床,學期大概已經過去一大半囉!


身體調時器調整生理時鐘

真的是放假太鬆散,養出懶惰病來了嗎?這樣說有些不盡公平。其實從生理面來說,早睡早起還真的有些違反自然律呢!雖然人類早就知道我們的日常作息,會受到內在生理時鐘的管理,就像聖經傳道書中所說「凡事都有定期,天下萬務都有定時。」不過這個生理時鐘的運作,直到這半個世紀才逐漸被了解。

一個很重要的發現是:原來人生理上的一天,並不是剛剛好二十四小時,而稍稍長了約半小時以上。這就是說,如果我們完全依照內在生理時鐘在過日子,今天晚上十點鐘想睡覺,明天就變成十點半,以此類推下去,果真是晚睡晚起較天然。

然而為了維持群體運作的便利性,我們內在的生理時鐘,還是可以接受種種外在因素的調節-通常稱之為「調時器」,譬如光照、氣溫、進食、工作時間等等。這些外在的節律,就像鐘錶上的旋轉鈕一樣,隨時把往前衝的生理時鐘,往回拉一些些,而能夠與公定二十四小時的日夜運轉互相契合。

然而對兒童及青少年來說,一方面因為生理時鐘的運作力道較強,調整不易;再則有機會處在漫長的假期中,閃避各種調時器的調節,自然容易出現生理時鐘與外在時鐘的脫鉤,不但越來越晚睡,更且越來越爬不起來,如果不加以校正,一到開學就慘了,很難避免每天早上臥室變戰場的窘境。



每天提早30分起床調回正常作息

爸爸媽媽們如果注意到家裡的小朋友、中朋友,在暑假中有越來越晚睡的趨勢,最好能及時調整。一般來說,提前一兩個星期調回學期間的作息,就足夠了。由於生理時鐘相較於外在時鐘趨勢上往後移動,所以比起催促他們提早上床,固定時間起來的成效會比較好。

當然,減少夜晚的活動,也十分重要。盡量在適當的時間營造舒適的睡眠環境,也就是,關燈、關電視、關電腦並且避免熬夜。但對一些生理時鐘較韌性的人來說,早早上床也是睡不著,此時,固定起床時間就很重要了!

先設定好開學後該起床的時間,如果實在離假期中的平均起床時間實在太遠,只好分段調整,每隔幾天將起床時間往前移三十分鐘,直到標的時間位置為止。當然,要調整睡眠週期,一定要確實「起床」,不是眼睛張開一下然後繼續睡回籠覺。因為光照也是相當重要的調時器,透過日光的照射,可以壓抑體內褪黑激素的分泌,讓身心「醒過來」。為了怕在不注意間又彈回去原先晚睡晚起的睡眠週期,上午可以多安排一些活動,加速適應開學後的生活。

上學原本應該是件開心的事,特別經過漫長的暑假後,不管跟闊別多日的老同學相見,或是進到新的環境體會不同的校園生活,想起來總有些興奮吧!切莫因為生理時鐘調不好,早上一肚子起床氣,加上睡眼惺忪,精神不濟,就算背了書包,也不見得上的了學。


作者:李信謙(署立雙和醫院精神科主任、佳音電台節目單元主講人)
(本文轉載自2011年9月出版的 佳音90.9廣播月刊 )